Cukier i jego zamienniki

Ostatnio pisałam o tym, czym jest cukier, pod jakimi nazwami się kryje w żywności i jakie (nie zawsze) zdrowsze zamienniki można znaleźć na rynku. 

Głowa boli od tych wszystkich informacji co? Jak tu się odnaleźć?

Skomponowałam tabelę porównującą kilka popularnych cukrów i substancji słodzących pod kątem ich wartości odżywczych i wysokości indeksu glikemicznego. Może to pomoże Wam przy podejmowaniu decyzji związanych z wyborem najlepszej opcji dla siebie.

/łyżeczka	IG	kcal	węglowodany	notatki
Biały cukier	63	20	5	Najpopularniejszy, najtańszy. Pozbawiony wszelkich witamin i minerałów (poza żelazem w naprawdę śladowych ilościach, więc nie ma o czym mówić).
Cukier trzcinowy	87	22	5,6	Wbrew powszechnej opinii niestety nie należy do zdrowych zamienników cukru. Wartościami odżywczymi dorównuje temu białemu.
Cukier kokosowy	35-42	23	5,6	Wbrew powszechnej opinii niestety nie należy do zdrowych zamienników cukru. Wartościami odżywczymi dorównuje temu białemu. Ma jednak troszkę niższy indeks glikemiczny.
Ksylitol (cukier brzozowy)	7-13	17	7	Występuje w brzozie; nie powoduje próchnicy. Ma o 40% mniej kalorii niż biały cukier i nie powoduje skoków insuliny – polecany diabetykom. Uznawany za zdrowy zamiennik cukru
Erytrol	0	0	5	Występuje w owocach i kukurydzy; nie powoduje próchnicy. Uznawany za zdrowy zamiennik cukru.
Inulina	0	0	0,4	Otrzymywana z korzeni cykorii, z mniszka lekarskiego oraz topinamburu. Zawiera błonnik. Jest ok. 10 razy mniej słodka niż cukier, Ma właściwości zagęszczające i żelujące i w niektórych produktach spożywczych wykorzystywana jest jako zamiennik tłuszczu.
Stewia	0	20	4,9	Naturalnie występuje w roślinie Stevia rebaudiana. Może być bezpiecznie stosowana przez diabetyków i osób z nadciśnieniem tętniczym (pomaga obniżać ciśnienie). Ma lekko gorzkawy posmak.
Syrop z daktyli	103	25	6,2	Posiada duże ilości potasu i magnezu, a także witaminy A, C oraz E. Należy jednak pamiętać, że to nadal produkt przetworzony i zawiera mniejsze ilości składników odżywczych niż świeże lub suszone daktyle.
Syrop z agawy	10-19	25	6,1	Znajdziemy w nim witaminę K oraz śladowe ilości witaminy C i E.Kiedyś, przed uprzemysłowieniem procesu produkcji syropu, był uzyskiwany z liści agawy. Aktualnie końcowy produkt jest tak oczyszczony, że nie zawiera wielu wartości odżywczych. Jest słodszy niż biały cukier o mniej więcej 30 %.
Syrop klonowy	54	13	3,2	Jest uznawany za zdrowy zamiennik cukru. Jako, że w procesie produkcji nie jest oczyszczany znajdziemy w nim aż 54 witaminy i minerały, głównie witaminy z grupy B oraz cynk i wapń.
Miód	50-80	39	9,5	Ma silne działanie bakteriobójcze. Posiada wiele składników mineralnych, takich jak potas, fosfor, wapń, witaminy: A, C, kwas foliowy i wiele innych. Polecany przy przeziębieniach.

Jednak zawsze pozostaje trochę zdrowsza alternatywa, czyli używanie naturalnych produktów do słodzenia, a nie przetworzonego słodzidła w kryształkach czy syropie. Do takich alternatyw należą np.:

• daktyle (najpopularniejsze chyba w postaci suszonej) – charakteryzują się bardzo słodkim smakiem, są bogatym źródłem przeciwutleniaczy oraz związków fenolowych.  Stanowią źródło witamin, mają dużo błonnika
• banany – często bazuję na zmiażdżonych bananach jako podstawie wypieków (w tych wegańskich wersjach świetnie zastępują również jajko), mają niesamowicie dużo potasu i są dobrym źródłem błonnika
• mus jabłkowy – to naturalny środek słodzący wypieki i potrawy, ma niski indeks glikemiczny, jest łatwostrawny, świetnie zastępuje jajko w wegańskich ciastach, ma mało kalorii i niesie ze sobą szereg benefitów w postaci witamin i minerałów, których nie brakuje w jabłkach

Lê, K. A., Robin, F., & Roger, O. (2016). Sugar replacers. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 19(4), 310–315. https://doi.org/10.1097/mco.0000000000000288

Mitchell, H. (Ed.). (2006). Sweeteners and Sugar Alternatives in Food Technology [E-book]. Blackwell Publishing.