
Cukier i jego zamienniki
Ostatnio pisałam o tym, czym jest cukier, pod jakimi nazwami się kryje w żywności i jakie (nie zawsze) zdrowsze zamienniki można znaleźć na rynku.
Głowa boli od tych wszystkich informacji co? Jak tu się odnaleźć?
Skomponowałam tabelę porównującą kilka popularnych cukrów i substancji słodzących pod kątem ich wartości odżywczych i wysokości indeksu glikemicznego. Może to pomoże Wam przy podejmowaniu decyzji związanych z wyborem najlepszej opcji dla siebie.
/łyżeczka | IG | kcal | węglowodany | notatki |
Biały cukier | 63 | 20 | 5 | Najpopularniejszy, najtańszy. Pozbawiony wszelkich witamin i minerałów (poza żelazem w naprawdę śladowych ilościach, więc nie ma o czym mówić). |
Cukier trzcinowy | 87 | 22 | 5,6 | Wbrew powszechnej opinii niestety nie należy do zdrowych zamienników cukru. Wartościami odżywczymi dorównuje temu białemu. |
Cukier kokosowy | 35-42 | 23 | 5,6 | Wbrew powszechnej opinii niestety nie należy do zdrowych zamienników cukru. Wartościami odżywczymi dorównuje temu białemu. Ma jednak troszkę niższy indeks glikemiczny. |
Ksylitol (cukier brzozowy) | 7-13 | 17 | 7 | Występuje w brzozie; nie powoduje próchnicy. Ma o 40% mniej kalorii niż biały cukier i nie powoduje skoków insuliny – polecany diabetykom. Uznawany za zdrowy zamiennik cukru |
Erytrol | 0 | 0 | 5 | Występuje w owocach i kukurydzy; nie powoduje próchnicy. Uznawany za zdrowy zamiennik cukru. |
Inulina | 0 | 0 | 0,4 | Otrzymywana z korzeni cykorii, z mniszka lekarskiego oraz topinamburu. Zawiera błonnik. Jest ok. 10 razy mniej słodka niż cukier, Ma właściwości zagęszczające i żelujące i w niektórych produktach spożywczych wykorzystywana jest jako zamiennik tłuszczu. |
Stewia | 0 | 20 | 4,9 | Naturalnie występuje w roślinie Stevia rebaudiana. Może być bezpiecznie stosowana przez diabetyków i osób z nadciśnieniem tętniczym (pomaga obniżać ciśnienie). Ma lekko gorzkawy posmak. |
Syrop z daktyli | 103 | 25 | 6,2 | Posiada duże ilości potasu i magnezu, a także witaminy A, C oraz E. Należy jednak pamiętać, że to nadal produkt przetworzony i zawiera mniejsze ilości składników odżywczych niż świeże lub suszone daktyle. |
Syrop z agawy | 10-19 | 25 | 6,1 | Znajdziemy w nim witaminę K oraz śladowe ilości witaminy C i E.Kiedyś, przed uprzemysłowieniem procesu produkcji syropu, był uzyskiwany z liści agawy. Aktualnie końcowy produkt jest tak oczyszczony, że nie zawiera wielu wartości odżywczych. Jest słodszy niż biały cukier o mniej więcej 30 %. |
Syrop klonowy | 54 | 13 | 3,2 | Jest uznawany za zdrowy zamiennik cukru. Jako, że w procesie produkcji nie jest oczyszczany znajdziemy w nim aż 54 witaminy i minerały, głównie witaminy z grupy B oraz cynk i wapń. |
Miód | 50-80 | 39 | 9,5 | Ma silne działanie bakteriobójcze. Posiada wiele składników mineralnych, takich jak potas, fosfor, wapń, witaminy: A, C, kwas foliowy i wiele innych. Polecany przy przeziębieniach. |
Jednak zawsze pozostaje trochę zdrowsza alternatywa, czyli używanie naturalnych produktów do słodzenia, a nie przetworzonego słodzidła w kryształkach czy syropie. Do takich alternatyw należą np.:
- daktyle (najpopularniejsze chyba w postaci suszonej) – charakteryzują się bardzo słodkim smakiem, są bogatym źródłem przeciwutleniaczy oraz związków fenolowych. Stanowią źródło witamin, mają dużo błonnika
- banany – często bazuję na zmiażdżonych bananach jako podstawie wypieków (w tych wegańskich wersjach świetnie zastępują również jajko), mają niesamowicie dużo potasu i są dobrym źródłem błonnika
- mus jabłkowy – to naturalny środek słodzący wypieki i potrawy, ma niski indeks glikemiczny, jest łatwostrawny, świetnie zastępuje jajko w wegańskich ciastach, ma mało kalorii i niesie ze sobą szereg benefitów w postaci witamin i minerałów, których nie brakuje w jabłkach
Lê, K. A., Robin, F., & Roger, O. (2016). Sugar replacers. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 19(4), 310–315. https://doi.org/10.1097/mco.0000000000000288
Mitchell, H. (Ed.). (2006). Sweeteners and Sugar Alternatives in Food Technology [E-book]. Blackwell Publishing.

Źródła cukru w diecie

Ogarnąć cukier
Może Ci się spodobać

Filmy o zdrowym odżywianiu
26 lutego 2021
Pożar w głowie
27 kwietnia 2021