Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Hejo!

Dziś poruszę temat, który moim zdaniem jest ważny. Temat tego, ile właściwie kalorii powinniśmy zjadać. Irytuję się bardzo, kiedy słyszę opinie o tych wszystkich dietach niskokalorycznych 1000 – 1200 kcal, które rzekomo są takie rewelacyjne. Nie są! Dlaczego? Już wyjaśniam…

PPM czyli podstawowa przemiana materii to ilość kalorii, jakie Twoje ciało spala, kiedy leżysz i nie robisz NIC. Tak, do leżenia i leniuchowania też potrzebujesz odpowiedniej ilości kalorii. Twój organizm cały czas pracuje. Oddychasz, Twoja krew płynie, wątroba oczyszcza organizm, nerki filtrują płyny… 

Jak obliczyć PPM?

Jest kilka powszechnych wzorów, z których możesz skorzystać w kalkulatorach internetowych, różnice w wynikach PPM są niewielkie. Ja korzystam ze wzoru opracowanego przez Mifflin’a, a oblicza się go tak:

PPM dla kobiety = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161

PPM dla mężczyzny = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5 

Wynik PPM to liczba kalorii, poniżej której absolutnie nikt nie powinien schodzić w ciągu dnia. Jeżeli będziesz jeść poniżej PPM Twój organizm zacznie trawić sam siebie.

(Oczywiście są wyjątki, takie jak lecznicze posty, na przykład post dr. Dąbrowskiej)

Określenie PPM to pierwszy krok w obliczeniu swojej Całkowitej Przemiany Materii. Do tego, z kolei będzie potrzebne określenie Twojej aktywności fizycznej (PAL)

Jak obliczyć CPM?

CPM = PPM x PAL

PAL jest to współczynnik aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że w zależności od poziomu aktywności fizycznej wynosi on:

• 1,3– w przypadku bezruchu np. leżenia w łóżku z powodu choroby,
• 1,4-1,69 – w przypadku niskiej aktywności fizycznej np. siedzącego trybu życia połączonego z sporadycznymi marszami, jazdą na rowerze, ćwiczeniami,
• 1,7-1,99 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej np. pracy fizycznej/ pracy siedzącej połączonej z lekkimi treningami o regularnym charakterze,
• 2,0-2,4 – aktywny tryb życia, który uwzględnia bardzo ciężką pracę fizyczną lub wyczerpujące treningi siłowe,
• powyżej 2,4 – profesjonalne uprawianie sportów.

Teraz skupmy się na przykładach. 

Powiedzmy, że Ania ma 27 lat, waży 60 kilogramów i ma 168 wzrostu, trenuje bieganie i pilates 4 x w tygodniu.

Jej podstawowa przemiana materii:

PPM=10x60kg + 6,25x168cm – 5×27 – 161 = 1354kcal

Jej całkowita przemiana materii:

CPM= 1354 x 1,8 = 2437 kcal

Wiemy teraz, że Ania średnio spala ok 2400 kcal.

Jeżeli chciałaby schudnąć wystarczy, że zrezygnuje z jednej przekąski lub zamieni ją na coś mniej kalorycznego. Jeżeli będzie zjadać 2100 i nadal ćwiczyć regularnie, wkrótce jej waga spadnie do 56kg. Zrobi to jednak powoli, dbając o zdrowe nawyki, co zminimalizuje powstanie efektu jojo.

Jeżeli Ania chciałaby utrzymać swoją wagę, wystarczy, że każdego dnia będzie zjadać mniej więcej 2400 kcal.

A teraz przyjrzyjmy się Marcinowi. Ma 50 lat, 75kg, 188cm wzrostu i siedzący tryb życia. Ile potrzebuje, aby utrzymać swoją wagę?

PPM = 10x75kg + 6, 25 x 188cm – 5×50+ 5= 1670kcal

CPM = 1670 x 1,4 = 2338 kcal

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego

Oczywiście nie musisz męczyć się z rozpisywaniem wzoru na kartce i trudzić się w zapamiętywaniu jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, możesz po prostu skorzystać z kalkulatora internetowego, na przykład tego: https://dietetykpro.pl/kalkulatory/cpm

I błagam! Nie stosuj drastycznych diet, NIE RÓB SOBIE KRZYWDY. Jeśli interesuje Cię kwestia tego, ile kalorii dziennie należy spożywać, to zapraszam Cię też do zapoznania się z tym wpisem: dieta niskokaloryczna. A przy okazji też tutaj, jeśli męczy Cię pytanie dlaczego nie mogę schudnąć.