Nie-dieta,  Życiowe tematy

Jedzenie na dobry nastrój

Jednym z tematów, które bardzo mnie kiedyś zajmowały, było to, jak dieta wpływa na nasz nastrój i co możemy zrobić, żeby go poprawić (tzw. FOOD TO MOOD). Przesłuchałam naprawdę dużo podcastów na ten temat. Przeważnie gośćmi byli psychiatrzy (np. dr Tracy Marks, dr Uma Naidoo), którzy zamiast ładować w swoich pacjentów lekarstwa zalecali wpierw dokonanie zmian w ich diecie. O dziwo często okazywało się, że pacjenci ostatecznie nie potrzebowali antydepresantów albo polegali na nich w bardzo małym stopniu (na końcu wpisu znajdziecie kilka linków do podcastów o tej tematyce, które mnie zainspirowały – polecam).

Dobrze dobrze… Czyli jednak jest jakiś związek między naszym samopoczuciem a jedzeniem? Oczywiście, że jest. Nasz mózg oraz układ nerwowy potrzebują odpowiedniego paliwa i warunków, żeby dobrze funkcjonować. Niektóre substancje odżywcze mają większy wpływ na ich funkcjonowanie, inne mniejszy, ale dzisiaj chciałam Wam podpowiedzieć kilka pomysłów jak poczuć się lepiej używając tego, co nam natura dała – dobrego jedzenia (i wody).

  1. Odpowiednie nawodnienie organizmu.

Nasz organizm składa się w ok 60% z wody. Bez niej nie może odpowiednio funkcjonować dlatego tak ważne jest, żeby dbać o nawodnienie organizmu. Zwróć uwagę na to, co i ile pijesz. Najlepsza dla odpowiedniego nawodnienia naszego organizmu jest czysta woda. Powinniśmy wypijać jej 1,5 – 2l dziennie. Jeśli nie lubisz pić wody, możesz troszkę urozmaicić jej smak. Jak? Nalej wody do dzbanka i dodaj do niej cytrynę, liście świeżej mięty, kilka plasterków zielonego ogórka lub pomarańczy. To zmieni jej smak nie dodając kalorii. 

! Pamiętaj, że wody smakowe dostępne w sklepach zazwyczaj mają w składzie również cukier i są dość kaloryczne

Dobrze jest pić także zieloną herbatę lub inne ziółka wspomagające trawienie jak np. mięta czy melisa. 

Picie zielonej herbaty przyspiesza metabolizm, wzbogaca nasz organizm o antyoksydanty, pomaga zapobiegać takim chorobom jak nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2, wspomaga sprawność mózgu… Warto dodać ją do swojej diety.

Pamiętaj, że jeżeli odczuwasz silne pragnienie, oznacza to, że Twój organizm jest już odwodniony. Innymi typowymi objawami odwodnienia jest obniżona koncentracja, zmęczenie i senność. 

Więcej o odpowiednim nawodnieniu, pisałam tu.

  1. Naturalne jedzenie

Jeżeli chodzi o produkty wysokoprzetworzone… Wszyscy już wiemy, że jedzenie typu fast food, sklepowe słodycze czy słone przekąski zawierają przeważnie ogromne ilości cukru i tłuszczy typu trans, a także innych substancji chemicznych poprawiających smak i teksturę, które nie są niestety obojętne dla naszego organizmu. Są pełne cukrów prostych, które szybko dostarczają nam energii (powodują wystrzał glukozy w naszym organizmie), ale to energia, która równie szybko się kończy. A my pozostajemy z wielkim spadkiem energetycznym, w gorszym nastroju oraz często z uczuciem głodu, mimo, że niedawno jedliśmy posiłek.

Więcej o żywności wysokoprzetworzonej przeczytasz tu.

Lepszą alternatywą jest zadbanie o podaż węglowodanów złożonych, czyli świeżych owoców i warzyw, a także produktów pełnoziarnistych, nieoczyszczonych, takich jak kasze, nasiona, mąka pełnoziarnista. 

Dobrze, czyli dbamy o różnorodność, odpowiednie nawodnienie organizmu i jak najbardziej naturalne jedzenie, czy coś jeszcze? Tak! Są konkretne substancje w naszym pożywieniu, które mają bezpośredni lub pośredni wpływ na nasze samopoczucie!

3. Włącz do diety produkty zawierające:

  • Kwasy omega-3 i omega-6

Wpływają one dobrze na funkcjonowanie naszego układu nerwowego, zdolności poznawczych, układu sercowo-naczyniowego, wspomagają odporność naszego organizmu, a także regulują stężenie cholesterolu i trójglicerydów we krwi.

Jeżeli jesz mięso, znajdziesz je w tłustych rybach, mleku, jogurtach czy jajkach. Ale nie tylko! Na szczęście możemy je przyjmować w obfitości także jedząc rośliny. Najlepszymi źródłami kwasów omega-3 i omega-6, w dodatku o idealnych proporcjach są nasiona chia. Można znaleźć je także w siemieniu lnianym (najlepiej przyswajalne jest świeżo zmielone siemię, którym możesz posypać np. owsiankę czy sałatkę), orzechach, pestkach dyni i słonecznika, oliwie z oliwek czy awokado. 

  • Tryptofan 

To jeden z tych aminokwasów, którego nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i należy przyjmować go wraz z pożywieniem. Po co jest nam potrzebny? Bierze udział w wytwarzaniu serotoniny, która sprawia, że jesteśmy w dobrym nastroju oraz melatoniny, która odpowiedzialna jest za nasz dobry sen. Uczestniczy w biosyntezie witaminy PP, czyli niacyny. Wpływa na regulację nastroju i obniżenie napięcia oraz wpływa na pracę układu nerwowego, między innymi regulację noradrenaliny i dopaminy.

Jakie są źródła tryptofanu w pożywieniu? Orzechy, pestki i nasiona (np. orzechy włoskie, nerkowca, ziemne, pestki dyni, nasiona słonecznika, nasiona chia), banany, wiśnie, awokado, brokuł, szpinak, rośliny strączkowe (soczewica, fasola, ciecierzyca), płatki owsiane, kakao, gorzka czekolada (min. 70%).

  • B12

Pisałam już o witaminie B12 tu, ale w skrócie – potrzebna jest nam, ponieważ odgrywa ważną rolę w odpowiednim funkcjonowaniu układu nerwowego, pomaga w sprawnych przemianach składników odżywczych w energię w naszym organizmie, przyspiesza usuwanie homocysteiny z naszego ciała. Niedobór może objawić się jako silna anemia, problemy z układem sercowym, zaburzenia hormonalne, ale głównie przewlekłe zmęczenie, spadki nastroju oraz depresja

Witaminę B12 najlepiej suplementować, jako że ilości B12 jakie można znaleźć w pożywieniu są znikome. Dotyczy to szczególnie roślinożerców.

  • Kwas foliowy

Witamina B9 pełni ważną funkcję w procesie tworzenia czerwonych ciałek krwi wraz z witaminą B12, przy jej udziale powstaje serotonina i noradrenalina. W okresie płodowym reguluje rozwój komórek nerwowych. Niedobór może prowadzić do: niedokrwistości, utraty apetytu, osłabienia, trudności w zasypianiu, zaburzeń rozwojowych płodu.

Gdzie znaleźć: szpinak, soczewica, produkty pełnoziarniste, brokuły, kalafior, kiełki pszenicy, sałata, szparagi, wątróbka, żółtko jaja.

  • Magnez

Jest składnikiem budulcowym kości i innych tkanek, bierze udział w przemianie materii, reguluje przekaz informacji między nerwami i mięśniami, chroni przed powstawaniem zakrzepów we krwi. Niedobory magnezu objawiają się zmęczeniem, problemami z koncentracją i brakiem koordynacji. Bardzo częsty sygnał, że moglibyśmy zadbać o większą ilość magnezu w diecie to drgające mięśnie lub np. powieka.

Źródła magnezu: pełnoziarniste produkty zbożowe, kasza gryczana, strączki, migdały, orzechy, kakao, zielone warzywa. 

  • Witamina E i selen

To para, która działa razem! Jak? Dodają witalności, energii, hamują procesy starzenia, poprawiają nastrój, są niezbędne w procesie regulacji hormonów tarczycy. Selen bierze także udział w eliminacji wolnych rodników i metali ciężkich z organizmu. Niedobory skutkują brakiem energii, zaburzeniami procesów rozrodczych, nadciśnieniem.

Gdzie znaleźć witaminę E: soja, kiełki zbóż, kasza jęczmienna i gryczana, orzechy, szparagi, jarmuż, zielony groszek, brukselka, strączki, płatki owsiane, awokado, słonecznik, oliwa z oliwek, olej sojowy, olej słonecznikowy, jaja, tran, masło. 

Źródła selenu w pożywieniu: warzywa strączkowe, kukurydza, orzechy (brazylijskie, migdały), czosnek, tłuste ryby morskie.

  • Kofeina

No jasne! Co może lepiej poprawić humor niż ukochana kawusia? 😀

Kofeina ma dość szybki i realny wpływ na nasze funkcjonowanie. Dodaje energii, ale także pobudza wydzielanie dopaminy i serotoniny w mózgu. A jak już wiemy, ich niski poziom skutkuje obniżeniem nastroju, lękami czy nawet depresją. 

Kofeina oczywiście od razu kojarzy nam się z kawą, ale nie tylko! Możemy ją znaleźć także w ziarnach kakaowca, liściach herbaty, w guaranie czy orzeszkach kola. 

Są naturalnie jeszcze inne witaminy, mikro i makroelementy oraz związki organiczne jak polifenole, które pomagają w utrzymaniu dobrej kondycji układu nerwowego i naszego organizmu w całości. Najlepiej zadbamy o dostarczenie naszemu ciału odpowiednich składników nastawiając się na różnorodność i naturalność na naszym talerzu 🙂

4. Zadbaj o zdrowie swoich jelit:

Dlaczego? Bo mamy drugi mózg… drugi mózg w jelitach. I najważniejsze do ogarnięcia swojego nastroju jest zadbanie o zdrowe jelita! Ale… więcej o tym już wkrótce w specjalnym poście dedykowanym temu tematowi. 

Jeżeli chciałbyś dowiedzieć się więcej o tym, jak jedzenie i konkretne substancje w nich zawarte mogą wpływać na Twój nastrój, podaję linki poniżej do materiałów, które mnie zainspirowały. Polecam.

https://www.youtube.com/watch?v=LtHlw7QJT7Y – dr Uma Naidoo

https://www.youtube.com/watch?v=VslPawqw_Fw – konferencja “Eat yourself happy”

https://www.youtube.com/watch?v=EABZqi3HtRM – dr Will Bulsiewicz

https://www.youtube.com/watch?v=XfURDjegrAw&t=2651s – dr Andrew Huberman

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.