Życiowe tematy

Self-Reg czyli samoregulacja

O Self-Regu powiedziała mi moja droga przyjaciółka. Zaintrygowała mnie kilkoma przykładami z życia i nawet kupiła mi książkę na ten temat! Wzięłam ją ze sobą na wakacje i… wow. Wiecie jak czasami człowiek ma takie małe olśnienia, które wywracają postrzeganie świata do góry nogami? Takie było moje doświadczenie z książką o Self-Regu.  

Twórcą metody samoregulacji jest kanadyjski psycholog Steward Shanker. Opracował on Self-Reg na bazie wieloletnich badań i doświadczeń, aby pomóc dzieciom i rodzicom wyrwać się ze stanu ciągłego stresu i napięć, a skupić się na budowaniu dobrych relacji i rozwijaniu prawdziwego potencjału dziecka. No i właśnie. Ta koncepcja w założeniu była stworzona, po to, aby dorośli pomagali dzieciom radzić sobie z własnymi emocjami, ale tak naprawdę dotyczy wszystkich: i dużych, i małych.

Dobra, ale o co chodzi?

Mówiąc najprościej, metoda Self-Reg zakłada, że jeżeli będziesz świadomy źródeł stresu w swoim życiu, będziesz mógł unikać przeciążenia z powodu ich wysokiego poziomu. Dzięki temu możesz łagodniej przechodzić przez rozmaite sytuacje stresowe każdego dnia. Ważnym elementem samoregulacji jest też świadomość tego, w jakim stanie aktualnie jesteś i umiejętność szybkiego powrotu do stanu równowagi po doświadczeniu napięcia czy stresu. 

W ogóle wydaje mi się, że nie zdajemy sobie sprawy ile sytuacji w ciągu dnia wytrąca nas z harmonii i spokoju. 

Co się dzieje z człowiekiem kiedy doświadcza długotrwałego i nadmiernego stresu?

Odbija się to na funkcjonowaniu najbardziej rozwiniętej części mózgu – kory nowej, która odpowiedzialna jest za racjonalne myślenie, radzenie sobie z emocjami, budowanie składnych zdań, podawanie logicznych argumentów,  język czy samokontrolę… W sytuacji stresowej ta część mózgu zaczyna jakby panikować i wchodzi w stan walki lub ucieczki (fight or flight mode). Trudno jest wtedy zachowywać się racjonalnie a łatwiej o krzyk, awanturę, niekontrolowane wybuchy płaczu, wycofanie, zachowania impulsywne czy kompulsywne. W tych warunkach nie jesteśmy w stanie  w pełni korzystać z potencjału naszego mózgu. 

Co zatem może nas stresować?

Steward Shanker wyodrębnił  5 obszarów w życiu człowieka, które mogą być źródłem stresu: biologiczny, emocjonalny, poznawczy, społeczny i prospołeczny.

  1. Biologiczny – brak snu, zła dieta, głód, odwodnienie, choroba, uraz, wrażliwość sensoryczna (np. na hałas, światło)
  2. Emocjonalny – dotyczy umiejętności doświadczania emocji i przetwarzania ich, zarówno tych pozytywnych jak i negatywnych; złość, strach, smutek, tęsknota, ekscytacja
  3. Poznawczy – uczenie się nowych rzeczy, zdolność skupienia uwagi, planowanie, przetwarzanie informacji, przewidywanie konsekwencji działań; myśli same w sobie również mogą być stresorem
  4. Społeczny – dotyczy naszych kontaktów z innymi ludźmi; mogą być one zarówno źródłem stresu jak i pomocą w jego regulowaniu; (spotkanie z kimś z kim się nie dogadujemy, poznawanie nowych osób, sytuacja kiedy ktoś ma odmienne zdanie od mojego, konflikt, przemoc)
  5. Prospołeczny – zdolność do empatii i okazywania troski innym, radzenie sobie z emocjami innych ludzi, poczucie winy i krzywdy, konieczność wyboru między zaspokojeniem potrzeby innej osoby, a swojej własnej.

Steward Shanker wskazał też 5 kroków, które prowadzą do Self-Regu:

  1. Odczytaj oznaki stresu
  2. Rozpoznaj stresory
  3. Zmniejsz stres, zredukuj liczbę czynników stresujących
  4. Poświęć chwilę na refleksję
  5. Zregeneruj się

1. Odczytaj oznaki stresu

Stres może dawać różne objawy. Od bólów brzucha przez bezsenność, brak apetytu, wzmożony apetyt, nieumiejętność usiedzenia w spokoju, problemy jelitowo-żołądkowe aż po rozdrażnienie i niekontrolowane wybuchy złości, złe samopoczucie i niezdolność skoncentrowania uwagi. Postaraj się zidentyfikować oznaki napięcia u siebie. 

2. Rozpoznaj stresory

Drugim etapem jest rozpoznanie co tak naprawdę wzbudziło we mnie napięcie i wywołało poczucie stresu? Jaka była to sytuacja? Może to niewyspanie lub odwodnienie? A może konflikt z przyjaciółką?

3. Zmniejsz stres, zredukuj liczbę czynników stresujących

Gdy już wiesz, gdzie i kiedy wystąpił czynnik stresujący często możesz szybko się z nim uporać np. zadbasz o dobre nawodnienie organizmu, wyśpisz się czy zmienisz miejsce przebywania na bardziej ciche. Niestety dużej ilości stresorów nie będziesz w stanie wyeliminować od tak, ale pozbywając się tych małych a uporczywych (jak np. brak snu) będziesz mieć więcej energii, żeby radzić sobie z poważnymi wyzwaniami życiowymi.

4. Znajdź czas na refleksję

To krok, który polega na budowaniu samoświadomości. Obserwuj się, zauważ co działa na Ciebie pozytywnie, a co nie… Jakie stresory możesz wyeliminować, jak o siebie zadbać? Znajdź sposoby na szybką regenerację i powrót do harmonii. Self-Reg będzie najskuteczniejszy w perspektywie długofalowej.

5. Regeneracja

Jest coś takiego jak rezyliencja, czyli umiejętność szybkiego powrotu do równowagi, kiedy zostaliśmy z niej wytrąceni. Jest to możliwe dzięki regeneracji, a sposobów na nią naprawdę wiele, np.:

  • kontakt z naturą
  • medytacja
  • sen
  • słuchanie ulubionej muzyki
  • ćwiczenia fizyczne
  • sztuka – fotografowanie, malowanie, kolorowanie…
  • prowadzenie dziennika

i wiele, wiele innych…

Warto pamiętać o następujących kwestiach:

  • Samoregulacja to nie samokontrola! Self-Reg dotyczy radzenia sobie z sytuacjami stresowymi. Chodzi o znalezienie i zrozumienie czynników zapalnych, eliminację ich lub złagodzenie ich wpływu na nasze samopoczucie, a nie o zarządzanie zachowaniem.
  • Pewien poziom stresu jest normalny i mobilizujący. Nie stresujmy się samym stresem, nie szukajmy go wszędzie, “na siłę”. Problem pojawia się, gdy nastąpi kumulacja stresowych sytuacji lub jesteś poddany ich działaniu długofalowo.
  • Każdy z nas jest inny (a to, jak się czujemy i reagujemy może się różnić w zależności od dnia). Dla jednych spanie 6h dziennie jest optymalne a inni będą czuć się jak zombie, jedni odpoczywają wśród ludzi, inni potrzebują chwili samotności do regeneracji.
  • Self-reg to nie jest zbiór trików czy strategii, określiłabym go jako proces, a nawet sposób życia, który ma nam pomóc w jak najlepszym funkcjonowaniu i utrzymywaniu poziomu harmonii.

Bądźmy wyrozumiali, obserwujmy się, zadbajmy o siebie…

I bardzo polecam zapoznać się z poniższymi publikacjami oraz blogiem Natalii Fedan www.self-reg.pl

S. Shanker, T. Barker, Self-Reg. Jak pomóc dziecku (i sobie) nie dać się stresowi i żyć pełnią możliwości, tłum. M. Fedan, Mamania, 2016.

Shanker, Stuart Samoregulacja w szkole. Spokój, koncentracja i nauka, tłum. N. Fedan, A. Piskozub-Piwosz, Mamania, 2019.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.