Nie-dieta

Źródła cukru w diecie

Cukier – jeść czy nie jeść? Oto jest pytanie! Kiedyś mówiło się, że cukier krzepi, aktualnie wiele osób rezygnuje ze spożywania go w ogóle. Czy naprawdę cukier jest taki zły? Jakie rodzaje cukru można znaleźć w żywności? Spróbuję Wam dzisiaj trochę o nim opowiedzieć. 

Czym jest cukier?

Ha! Zależy kogo zapytasz! Cukier to przyprawa, konserwant, paliwo dla naszego organizmu, ale biologicznie rzecz ujmując cukry to inaczej węglowodany, który możemy znaleźć w pożywieniu i napojach. Kiedy go zjemy rozkłada się w organizmie do glukozy i staje się dla nas paliwem. Możemy wyróżnić nawet kilka  rodzajów cukrów:

cukry proste np.glukoza czy fruktoza, cukry złożone jak laktoza, sacharoza czy skrobia oraz poliole jak sorbitol czy ksylitol.

Naturalny cukier vs. Dodawany do żywności

Naturalne cukry możemy znaleźć w różnych rodzajach pożywienia np. owocach, ziemniakach czy krowim mleku. 

Cukry dodane to takie, które są dodawane do pożywienia w trakcie produkcji, bądź procesu przetwarzania. Robi się to z różnych powodów. Cukier używany jest jako koncentrat, ulepszacz smaku, może służyć poprawie tekstury jedzenia. Dodaje się go do produktów takich jak: oranżady i napoje typu cola, soki owocowe, dżemy, wypieki, płatki śniadaniowe, sosy, lody, ketchup, jogurty, a nawet puszkowane warzywa. Generalnie można go dodać do praktycznie wszystkiego. 

 Dla  zdrowia jednak warto starać się ograniczać cukier w naszej diecie. 

Płynne słodzidła

Płynne słodzidła takie jak syrop klonowy, syrop z agawy czy z daktyli to nadal cukier, tylko w innej postaci. Słodzidła te mają mniej więcej tyle samo kalorii co zwykły, rafinowany cukier, a proces ich produkcji przebiega podobnie. Niektóre z tych słodzideł mają niewielkie ilości witamin i minerałów. 

Cukier kokosowy

Niestety – chociaż wygląda zdrowo – jest przecież brązowy i reklamowany ostatnio jako “zdrowy zamiennik cukru”, tak naprawdę ma w sobie bardzo śladowe ilości witamin i minerałów, i tak jak biały cukier powinien być używany z umiarem.

Słodziki

To zamienniki cukru, które mają zero lub bardzo mało kalorii. Dzięki użyciu tych substancji słodzących, firmy reklamują swoje produkty jako “bez dodatku cukru”, “niskokaloryczne” lub “dietetyczne”. Można je znaleźć także w wielu produktach dla cukrzyków, ponieważ mają bardzo niski indeks glikemiczny a to sprawia, że ich spożycie nie powoduje skoków insuliny we krwi i nie cierpi na tym trzustka. Niektóre są wytwarzane z naturalnych surowców, inne produkowane sztucznie. Co ciekawe, większość słodzików jest o wiele słodsza niż cukier rafinowany. Najpopularniejsze słodziki to: stevia, aspartam, sacharyza, cuklaroza, erytrol (erytrytol) i kilka innych E. 

Nieścisłości związane ze słodzikami

Cóż, istnieją pewne nieścisłości i niejasności jeżeli chodzi o wpływ stosowania słodzików na nasze zdrowie. Część badań i źródeł podaje, że w badaniach nie wykazano powiązania spożywania słodzików z chorobami takimi jak cukrzyca, schorzenia nerek czy nadciśnienie tętnicze. Niestety inne źródła i lekarze twierdzą, że taka zależność jednak istnieje. I komu wierzyć?

(Źródła, z których korzystałam na końcu artykułu)

Rekompensata – istnieje też ryzyko, że osoby używające słodzików będą czuły, że to “bezkarne” lub że wygrały prawdziwy los na loterii, bo przecież kto by nie chciał jeść słodyczy, które mają mało kalorii i nie wywołują burzy w naszym organizmie? 

Może to prowadzić do późniejszej kompensacji produktami, które faktycznie zawierają rafinowany cukier. Bo przecież “to co zjadłam wcześniej się nie liczy”

UWAGA! Niektóre słodziki spożywane w  dużych ilościach (pite np. w słodzonych napojach) mogą mieć efekt przeczyszczający.

Mózg na słodzikach 

Spożywanie słodzików ma taki sam efekt na nasz mózg jak spożywanie zwykłego rafinowanego cukru. Uaktywniają się ośrodki odpowiedzialne za odczuwanie przyjemności – za sprawą dopaminy i serotoniny. Wniosek jest taki, że zamiana cukru na słodziki nie pomoże w opanowaniu naszych słodkościowych ciągot. Nadal będziemy mieli ochotę na coś słodkiego. Dodatkowo (jak podaje Huberman w swoim podcaście) kiedy jemy coś słodkiego, nasz organizm szykuje się na dawkę kalorii i… jeżeli nie dostarczymy tych kalorii (a słodziki mają ich niewiele) nadal będziemy chodzić nieusatysfakcjonowani a może i głodni. 

Poliole

To związki chemiczne, które swoją budową przypominają alkohol, ale mają jednak więcej grup hydroksylowych. W praktyce stanowią świetną alternatywę dla sacharozy i fruktozy – są bardzo słodkie, lecz mniej kaloryczne. 

Poliole, które lubię i używam:

Ksylitol – inaczej cukier brzozowy, stosowany do słodzenia żywności jako zamiennik cukru. Wykorzystywany szczególnie przy produkcji gum do żucia, dropsów czy żelków a nawet past do zębów, ponieważ posiada przeciwpróchnicze właściwości. 

Dodatkowo jest mniej kaloryczny niż zwykły cukier, ma również niższy indeks glikemiczny. 

Niestety jest dość drogi. Za kilogram zapłacimy od 25 do 45zł w zależności od jego jakości i kraju pochodzenia. 

Uwaga! U niektórych osób nadmierne spożycie może powodować bolesne wzdęcia i gazy. 

Erytrol – To zamiennik, który chyba naprawdę zasługuje na miano “zdrowego cukru”. Dlaczego?

Jest niskokaloryczny, nie powoduje próchnicy, nie wywołuje skoków insuliny – jego indeks glikemiczny wynosi zero, co sprawia, że jest bezpieczny dla diabetyków. Wydalany jest z moczem, więc nawet przy nadmiernym spożyciu nie grożą nam wzdęcia czy biegunka. Został nawet zaliczony do ANTYOKSYDANTÓW. Wow. 

Smakuje troszkę inaczej niż zwykły cukier i chyba trzeba się do niego przyzwyczaić. Co dla mnie jest dziwne, to to, że wszędzie określa się jego względną słodkość na 70% (przy założeniu, że biały cukier ma 100%), ale jak dla mnie jest on słodszy niż rafinowany cukier! Także hmm…. to najlepiej sprawdźcie sami. 

Nazwy pod którymi kryje się cukier – uważaj!

  1. cukier: buraczany, inwertowany, trzcinowy, brązowy, winogronowy, 
  2. sok owocowy, zagęszczony sok owocowy, koncentrat soku
  3. glukoza, fruktoza, galaktoza, sacharoza, laktoza, maltoza, dekstroza, skrobia, maltodekstryna, słód jęczmienny
  4. syropy: glukozowy, glukozowo-fruktozowy, z agawy, klonowy, daktylowy, ryżowy, kukurydziany, miód, karmel
  5. substancje słodzące: acesulfam K (E950), aspartam (E951), cyklaminiany (E952), sacharyna (E954), sukraloza (E955), taumatyna (E957), neohesperydyna DC (E959), neotam (E961), glikozydy stewiolowe (E960), adwantam (E969), sól aspartam-acesulfam (E962)

Pamiętaj: spożywanie zbyt dużej ilości cukru, szczególnie tego rafinowanego i dodawanego do żywności może sprzyjać rozwojowi niektórych chorób takich jak: otyłość, próchnica, cukrzyca typu 2, nadciśnienie czy zmiany miażdżycowe. 

Lê, K. A., Robin, F., & Roger, O. (2016). Sugar replacers. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 19(4), 310–315. https://doi.org/10.1097/mco.0000000000000288

Mitchell, H. (Ed.). (2006). Sweeteners and Sugar Alternatives in Food Technology [E-book]. Blackwell Publishing.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.